【运动指导】
世界权威医学杂志《柳叶刀》曾刊发研究：
在对各种运动与寿命的关系进行研究后，科学家公布了对人体健康最有益的运动榜单；其中位居前三名的分别是：
Top1. 挥拍类运动
Top2. 游泳
Top3. 其他有氧运动
图片来源 ©网络
同样都是每天坚持运动，为什么有的人就可以更长寿？
选择千千万，选得对才是赢家~
本期【运动指导】，小动君就给大家介绍 5 种公认的长寿运动，每天坚持半小时，让你流同样的汗水，加倍地受益！
挥拍类运动
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《柳叶刀》的研究表明：
挥拍类运动可以降低 47 %的全因死亡率，可以说是所有类别的运动中使我们受益最大的运动。
《英国体育医学杂志》研究称：
羽毛球、乒乓球等挥拍类运动在保护心血管方面最有效。
挥拍类运动有多好？
“挥拍运动”不仅需要上肢，同时更离不开腰、肩等各个部位的协助发力。
通过击球时的挥拍动作，我们的上肢肌肉、胸肌、腰肌等都能得到很好的锻炼。
动图来源 ©SOOGIF
除此之外，为了成功接到“来路不定”的球，我们总会使出“浑身解数”，全身的协调配合是少不了的。
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因此，经常进行挥拍类运动的人，不但身手矫捷、协调性更好，大脑往往也更加灵活。
总结一下，挥拍类运动的好处有这些：
提升上肢力量灵活腰肌，舒展肩颈增强全身协调性强健大脑不过，挥拍运动虽好，但它也有不少局限性~
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比如：
不是总有合适的场地需要有同伴......如果短时间内实践“挥拍运动”不太容易的话，那不妨试试这几个动作~ 在家就能做，也能收获同样的效果：
徒手拉弓式主要锻炼部位：肩部、胸肌、上肢肌肉
动图来源 © Youtube 「FitnessBlender」
动作要点
双腿分开，与肩同宽打开双臂，与地面平行单侧转体的同时，做“拉弓”动作手臂复位后换另一侧交替进行
转体式出拳主要锻炼部位：腰部、肩部
动图来源 © Youtube 「Joanna Soh Official」
动作要点
双腿分开，略宽于肩右侧转体的同时左臂出拳，左脚点地，重心移到右腿上左右两侧交替进行
推墙俯卧撑主要锻炼部位：上肢肌肉、腰腹力量
动图来源 © Youtube 「Brian Syuki - Focus Fitness」
动作要点
双手手掌张开，直推在墙面上双臂伸直时身体与地面约成 60°身体前倾，推墙屈肘，重心转移到前脚掌上，额头尽量靠近墙面怎么样，这几个动作不难吧？
虽然不是真正的“挥拍运动”，但同样可以锻炼上肢、灵活腰肌、舒展肩颈......
同时，正因为强度没有那么大，反而更适合大多数 40 岁以上的朋友。
而且还不用占太多的时间，看着电视都可以轻松练起~
游泳
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《柳叶刀》关于对人体最有益的运动研究表明：游泳能够降低 28 %的综合死亡率，仅次于挥拍类运动，排行第二。
游泳，到底有多好？
改善心肺功能在游泳的过程中，水流的作用会加速血液循环，使心脏跳动频率增加。
经常游泳的人，心脏收缩能力往往更强，跳得更有力。
同时，游泳过程中呼吸的空气更加湿润，对呼吸系统非常温和，更有利于肺部健康。
养护膝盖由于无需承受身体的重量，游泳这项运动不但对膝盖的损伤近乎为零，而且还有助于缓解膝关节疼痛。
动图来源 ©SOOGIF
高效燃脂，完美塑形作为一项全身性运动，游泳需要全身各处肌肉的协调发力。
不但可以均衡锻炼全身肌肉，同时由于水中温度低，热量消耗也相对更快。
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此外，水的温和与流动性不易使肌肉形成“硬块”，更有利于塑造完美线条。
对于想要减肥塑身又怕流汗的人来说，游泳真的是非常享受了。
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除此之外，尝试不同的泳姿也是游泳爱好者的一大乐趣。
不过你知道吗？不同的泳姿对身体的塑形效果也是不同的：
©动动团队制图
©动动团队制图
当然，如果没有条件“下水”，在家中徒手做做下面这几个动作，效果也是杠杠的[加油]：
仰卧游泳主要锻炼部位：下背、臀部肌群，腹部核心
动图来源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」
动作要点
完全放松俯卧在地上，双臂和双腿尽力向前后方伸直收紧腹部核心，同时将双腿和双臂抬起，离开地面同时用力抬起左臂和右腿，停留 2 秒后，换另外一侧交替进行每 10 个动作为一组，完成 3 组
蜘蛛人俯卧撑主要锻炼部位：上肢、核心力量，躯干灵活性
动图来源 © Youtube 「皓鈞游泳課堂 Ethan Swim」
动作要点
双手分开比肩略宽，双脚并拢，脚尖撑地，从头至脚保持一条直线屈肘下沉的同时，右腿屈膝前收，使膝盖尽量靠近肘部手肘撑起腿部复原，换另一侧交替进行最后做个小结：游泳究竟有多好？
不但可以改善心肺功能，燃脂塑形的效果也相当给力[加油]
难怪擅长游泳的人，通常身材都 不！一！般！
走路
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零基础，零成本，几乎适合所有人的“世界上最好的运动”——走路，它的好处不用我再啰嗦了吧？
不过，之前有朋友问过这样一个问题：最近天气不好，我在家中原地走走、锻炼锻炼，这样有效果吗[what]？
小动君告诉你：当然没问题。
原地踏步虽然在原地进行，但只要动作标准、达到一定运动时间，也是可以充分燃脂、锻炼肌肉的。
除此之外，如果你觉得室内原地走不够有趣、或者不够带劲儿......那不妨试试这几个动作，坚持 30 分钟，不流汗算我输~
侧点步
动图来源 © Youtube 「Joanna Soh Official」
侧滑步
动图来源 © Youtube 「Joanna Soh Official」
宽窄步
动图来源 © Youtube 「Joanna Soh Official」
虽然看着很容易，亲测真的不简单[思考]！
如果你能坚持 30 分钟，强度胜过 6000 步~
跑步
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《英国运动医学杂志》的一项研究表明：“每周跑步一次，可以降低 27% 的死亡风险。”
如果你没有时间去户外跑步，在家中进行原地跑也可以收获相同的效果。
动图来源 © Youtube 「BodySmartTV」
不过，下面几个环节一个也不能少：
① 热身（ 10 分钟）无论是户外跑还是原地跑，热身都是必不可少的！
尤其是随着天气日渐转凉，充分热身不但能让你更快进入运动状态，而且还能将损伤风险降到最低。
推荐动作：
箭步蹲
图片来源 ©「 动动APP」
动作要点：
双手掐腰，双脚微微分开站立右腿向前跨步，保持上半身挺直身体下蹲，两腿呈 90 °注意膝盖不要超过脚尖两侧交替进行，每组做 8 个，做 3 组
站立手抱膝
图片来源 ©「 动动APP」
动作要点：
双脚站立与肩同宽，抬头挺胸双手抱住膝下方，向胸部抬高抱膝拉向胸部的同时，收紧臀部及大腿肌肉整个过程保持腰背挺直，收紧腹部核心每 10 个 为一组，做 3 组左右跨步深蹲
动图来源 ©「 动动APP」
动作要点：
挺胸收腹，背部挺直向侧边跨步，做深蹲，蹲至大腿与地面平行注意膝盖不要超过脚尖左右分别跨步深蹲为一组，做 6 - 8 组
② 匀速原地跑（至少 20 分钟）
动图来源 © Youtube
正确的跑姿对原地跑来说同样重要~
特别是这几点，小动君再跟您啰嗦啰嗦：
臀要提，腹要收：更有利于塑形前脚掌着地：减缓对膝关节的冲击肩膀放松，双臂自然摆动：锻炼腿部肌肉的同时，肩部也可以得到充分活动、舒展
③ 放松、拉伸（ 10 分钟）运动后充分的拉伸可以帮助我们缓解肌肉、关节的酸痛感，同时还可以避免肌肉形成硬块，塑造更完美腿型。
详细拉伸指导，可以参考这篇文章《30秒就学会 | 运动前后的拉伸真的很重要！这8个动作快收藏》
除了这些之外，「瑜伽」也是放松拉伸的不二选择，在使我们的身心得到放松的同时，还有助于塑造身材：
瑜伽
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瑜伽作为一种温和而高效的有氧运动，不但能够促进人体代谢循环，更能让人的身心得到充分放松。
经常练瑜伽的人，不但可以身材更好，气质过人，而且往往更长寿
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瑜伽的体式有很多，相关资料记载：“瑜伽共有 8 万 4 千种体式”。
今天小动君就给大家介绍一个体式，让大家返璞归真，找到最初的快乐：
这个体式就是：
【婴儿式】
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动作要点
双脚并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上身体前屈，双手尽可能向前伸直，腹部贴紧大腿额头贴近地面，使腰部、肩部肌肉得到拉伸舒展在这个动作中，对腹部的挤压还有利于按摩内脏，促进消化；
但如果感觉呼吸不畅，可将两腿间分开一些距离~
除此之外，还有进阶版，让你轻松快乐加倍：
【快乐婴儿式】小婴儿最喜欢做的动作，同样也可以使我们的身心放松到极致~
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动图来源 © Youtube
在「快乐婴儿」体式下，我们的脊柱、下背部、四肢都得到充分的舒展。
晚上睡前做一做，消除疲惫，睡得更香甜；
早上醒来做一做，唤醒活力，开启元气满满每一天[加油]！
好啦
5 种公认的长寿运动
你记住了吗？
无论做哪种
只有坚持住
才能更健康、更长寿哦
定个小目标，每天 30 分钟
从今天开始做起吧~
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与TA一起健康长寿
[心]
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