人到中年宜站桩
陈代明
随着现代生活节奏的加快，人们的生活压力可谓越来越大，特别是进入中年以后，面对上有老，下有小的责任与义务，无不锤炼着人的耐力与心智。这个时候，无论是来自事业的，还是家庭的，各种压力和责任都会使人的身心产生疲倦或过度的疲劳。更值得注意的是，人到中年，生理开始走向衰退，各种病症开始出现，近年的三高病、糖料病、中风病、痛风病等高发病症不断袭击着中年群体，且有上升趋势。为此，这个年段最为重要的就是要知道如何去健身和养生，怎样去提高生命的质量。只有这样，才能及时消除身体里潜伏着的隐患，从而获得健康。有了中年的健康，才会拥有老年的健康。
那么，人到中年，应怎样去获得健康呢？其实，寻求健康的途径和方法很多，但最为重要的仍然是在“良好的心态，合理的饮食，充足的睡眠，适量的运动”这四个方面去加强，并注重调节和平衡。如此才能得到真正的健康。
这里，笔者对中年朋友先谈谈“适量的运动”问题。
古人有句话，流水不腐。近年也流行一句话，生命在于运动。这两句话都道出了一个共同的观点，即：生命之树的长青，必须加强生命的运动。然而运动有大小之分，有强弱之别，其项目也多种多样。这里首先涉及到一个选择问题。其次，是对运动量的把握。这里，我们提倡适量的运动，是指运动量的大小要适合每个人的体质状况。君不见，量大为耗，对身心健康有害无益；量小无益，达不到健身和养生的目的和作用，这里强调的是一个度的掌握。为此，无论中年朋友怎样去健身和养生，都要科学、合理地选择适合自身的运动项目，尤其是要选择有益于身心健康的自主运动项目。
如今，有的中年朋友喜欢打羽毛球，打羽毛球适不适合中年人呢？笔者看到的是两种结果，一是有的把身体打好了；有的却是把人硬给“打走了”。为什么会出现这样严重的情况呢？其实道理很简单，因为，羽毛球运动属于体育竞技项目，不属于有氧运动，更不是自主运动。这种运动只适合于身强体壮的年轻人或是身体较为健康的中年人。然而在现实生活中，有的中年人本来就在血压、血脂、血糖方面有问题或处于不稳定状态，还有的潜伏着脑血管、心脏病和暂时不易察觉的未知疾病，以这样的身体状况去打羽毛球，又是如此强度的运动量，当然存在着危险因素。再看看，打羽毛球的过程变化无常，忽高忽低，忽快忽慢，其运动的速度、节奏、高低、快慢完全不能自主掌握，于是造成瞬间性脑溢血、脑中风、心肌梗塞的突发现象就在情理之中了，这样的现象在我们生活周围不堪枚举。这就是为何打羽毛球会把人给“打走了”的原因。
还有一部分中年人，喜欢晚饭后散步，或是早晨到公园去打太极拳。这两种健身方法好不好呢，当然很好。但这两种方法，健身的效果却存在很多的差异。前者只能帮助消化，健身的效果甚微；而后者呢，是一种很好的健身方法，几乎是近年很多中老年人普遍接受的健身方式。然而唯一不足的是，打太极拳若没有专业的老师指导，很容易造成膝盖损伤。据很多习拳者反映，现在练太极拳的中老年人几乎都有不同程度的膝盖磨损或损伤。这就是缺乏专业老师指导容易出现的弊端。凡习太极拳者，无论你是否知道了膝盖对脚尖这个基本的方法，还是掌握了放松膝盖的方法，若没有专业的老师，练拳的时间久了，迟早有一天，膝盖也会出现同样的磨损。这就是方法的重要性。太极拳本来是极好的健身方式，只是现在的大多数中老年健身者，只是注重拳架的动作形态，而忽略了太极拳内在的养身实质和练功精髓。为此，笔者借此向喜欢太极健身的中老年朋友提醒一句：太极拳健身——拳架宜高不宜低！
那么站桩用于中年朋友健身的状况又如何呢？这里我们首先来了解站桩的养身价值和功效作用：
站桩在我国有着悠久的历史，早在两千多年前的《黄帝内经》中，就有“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地……”的记载，站桩作为我国历史上一种古老的养生术，一直被历代的拳家、道家、习武者所推崇，均视其为健身、养身和祛病延年的法宝。千百年来的实践证明，站桩是补充元气，增加能量，祛病延年的养生方法之一。当人体的元气充满，能量得已补充，就会精气神足，具有抵抗疾病的能力。许多的中老年人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱多病之人，通过站桩，一样能祛病延年，从中获益。这些都是站桩给人带来的生理性变化，是其他运动不可替代的。
我国传统的站桩养生，主要作用在于：锻炼肌肉，增强体质，训练神经，增长智力，扩大精神，改造生理，是一种精益求精，理趣丛生，练想结合的运动形式。其运动顺序是；由局部到整体；由体内到体外；由初级到高级；由量变到质变；由肤浅到深入，逐步发展，逐步提高，优质递增。
站桩之所以适合于中年朋友健身和养生，是因为站桩还是一种“特殊”的“自主”运动。之所以说它特殊，是因为站桩是在“休息中运动”，又是在“运动中休息”的一种锻炼方式。自主运动，就是自己能随时随意掌握、控制运动量的大小、强弱、快慢和节奏，不被运动本身所累，而造成消耗体能和心神的弊端。
因此，这种锻炼方式，有百益而无一害，方法简单易学，既可适合中年朋友，又能适应老年朋友，尤其是对生活、工作压力较大的中年朋友，或患有各种慢性疾病的老年朋友，都能起到缓解压力，放松身心，改造生理，祛病延年的作用。
需要说明的是，中老年朋友在站桩初期，膝盖也会出现疼痛，但疼痛的时间较短，大略一周或十天半月的时间就可恢复，且不会损伤膝盖。笔者多年从事站桩教学，参与者大多是中老年人，这些年来从未出现过膝盖受损的现象。再则，目前站桩健身在国内广泛推广，也未曾出现过损伤膝盖的报道。据多位知名养生专家谈到站桩健身时，还特别指出，站桩能有些治疗下肢静脉曲张和膝关节疾病。笔者从事教学的荆州心意拳站桩健身辅导站，就有一个学员因严重的静脉曲张，坚持站桩三年，现在恢复的情况很好。更值得一提的是，笔者过去左膝盖长期疼痛，通过二年的站桩疼痛已彻底消除了，至今再未复发。诸如这样的事例太多，这里就不一一例举了。
由此可见，站桩是现代中老年朋友用于健身和养生的理想选择，这种锻炼方式和改造生理的原理，就像一颗静立挺拔的大树，表面看去，静止不动，其实内部在生生不息。站桩又像一支进入冬眠的虫子，经过了一个寒冬的修养生息，当春天来临的时候，就会蠢蠢欲动了。站桩就是这样，如树，似虫，今日站桩得到了修养和储藏，体内充足了养分，明日一旦工作起来时，就会精神十足，赋有活力与激情。
需要提示的是，中老年朋友站桩的时候，不只是在那儿呆呆地站着，还要静下心来细细感受身体，感受身体出现了什么样的反应和信号，然后根据这些生理反应和信号，就可大体判断出身体某个部位的病灶和潜伏着的疾病。如此就能及时调整站桩的姿势和要领，进行针对性的锻炼，达到治病和健身的目的。若长期这样坚持下去，并做到身心俱静，身心放松，那么随着站桩时间的深入，人的身体也就慢慢会变得健康了，这就是站桩对人的健身和养生作用。
以上讲了这么多，有的朋友或许会问，到底应该怎样站桩？根据笔者多年的站桩体会和教学实践，下面再讲讲中老年朋友在站桩中的基本姿势和要求：
身体健康的中老年人站桩姿势（撑抱式）
1，自然站立，身心放松。
自然站立，即是两脚自然分开，略与肩宽。两脚的宽度以舒适为主，可宽一点，也可窄一点，总之以自我感觉为主，无需太注重站立的姿势。身心放松，包含两层意思。一是指身体需要放松，身体放松即是全身的肌肉要放松，尤其是肩部和胸部要放松；心，是指人的思想要放松，不能有紧张感，把烦恼的、不愉快的、忧虑的事情统统抛开，然后让心情平静下来，思想安静下来，这就是身心的放松。
体质较弱的中老年人站桩姿势（抱球式）
2， 曲膝微坐 两手抱球
曲膝微坐，就像坐在一个高凳子上一样，身体微微下,坐，两膝盖微微弯曲就可以了。这个姿势可以先将两手自然下垂于人体的两侧，待身体微坐下沉完成后，感觉很舒服了，再将两手慢慢抬起来，当抬到胸腹部位时，两手再慢慢做环抱状，这时掌心向内，两手之间的距离大略在10到20公分左右，这个姿势做好以后，自己就感觉像抱住一个气球，两手臂松松的，身体各个部位也是松松的就行了。
站桩过程中的手型变化姿势（沉按式）
3，松肩空胸 自然呼吸
松肩空胸，就是肩膀不要用力，尤其不要耸肩，就像平时自然站立时候的肩膀一样，松松的就行了。空胸，就是不要挺胸，保持胸部微微内收后的一种轻松感就可以了。自然呼吸，就是站桩的时候保持平时的呼吸习惯，不要人为地去做其它呼吸方法。只要在站桩中身心放松了，呼吸就会慢慢进入自然的呼吸状态。需要强调的是，中老年人初期站桩，一切都要以舒适自然为主，不要做舌顶上颚这些功法要领，也不需要意守丹田之类的意念。中老年人站桩，只要做到不耸肩，不挺胸，不意念，两目平视前方，睁眼闭眼均可，达到这几个基本要求，那么站桩的姿势就算正确了。
站桩过程中的手型变化姿势（托抱式）
站桩中的注意事项
1，中老年人初期站桩一定不要太追求姿势要领，以舒适安稳为主，初期最好先站高桩，每日保持2次，每次30到40分钟均可。若体质较为虚弱的中老年人，双手环抱在胸腹之间（参考上图中的抱球式），初期可从5分钟的时间开始，慢慢以5分钟为单位逐步增加，当增加到30分钟以上，就基本达到要求了。站桩具体时间的掌握应根据自己的身体状况而定，精神好的时候多站一会，精神状态不好的时候少站一会，站桩时间最好不必超过一个小时。站桩过程中，双手可按照上图动作进行调节。
初期站桩，身上会出现疼痛，麻热，酸胀，颤抖，流泪，腹鸣，须恭等现象，这些都是站桩中的自然现象，勿需在意。至于疼痛是最为常见的现象，有的是站桩引出来的原先之病灶反应，疼痛部位比较突出，这是“痛则不通”的表象，坚持一段时间，就会达到“通则不痛”的康复效果。
2，站桩前做好相应的准备，夏天带好茶水，穿上宽松的衣裤，最好选择空气清新，比较安静的地方，先在原地静立几分钟，待心静神定，气息平和后再站桩。特别要提示的是不能在饭后立即站桩，一定要在肠胃基本消化的状态下才能站桩，大略饭后1——2个小时的时间站桩效果比较好，这样便于身心放松和思想入静。若是高血压患者，心脑血管患者，身体感觉不好时，可在家中站桩。精神状态好，才能到室外站桩。站桩时，双手不宜高出肩部，应放在胸腹部位为宜。
站桩中，应该避开水塘、河流等寒湿重和潮湿，风大的地方，应在明亮宽敞的位置站桩，这样有益于对身心的放松和心情的改善，进入轻松愉悦的站桩状态。
3，站桩完毕，双手放到小腹部位，两手微微握拳，则为收功。收功后，可进行“三搓一揉+拍打+踏步”。即：先将手搓热，再搓脸，搓腰，最后两手重叠放在腹部进行揉小腹正反共为36次。三搓一揉完毕，再用两手掌进行从上至下的全身轻微拍打，这样更利于气脉疏散和筋骨肉皮的放松。踏步，就是在原地踏步，这是一种进一步放松下肢的方法，原地踏步一般5、6分钟后即可。
做完以上功法，您一定感觉全身上下轻轻松松，舒舒服服。如果长期这样坚持下去，患有慢性疾病的中老年朋友的身体一定会尽快的好起来，身体也会越来越棒！
温馨提示：目前笔者看到一些过分夸大、宣传站桩出神奇功夫和治疗各种病症作用的文章，实属不该。这很容易使人产生误导。站桩只是一种普通的健身方法和传统武术中的一项基本功训练内容，其本身并不神秘，而是人为的神秘化了。站桩在治疗病症方面也有很多局限和适应范围，并不是对什么病都有功效作用。为此，人真正生病了，当需及时医治才是正道，切勿轻信像有的“武术大师”鼓吹的练功治病不吃药，就能康复。
为此，今天的健身者或练功者，应客观、科学、理性地认识、了解站桩这一传统功法，切勿迷信站桩，更不可夸大站桩的作用，这是我们每个武术爱好者的应有的品质和态度。因此，本文站桩的健身作用，只代表作者观点和感受，健身者若需站桩锻炼仅可作为参考。
作者介绍：陈代明，中国营养学会会员，中国武术协会会员，国家武术裁判员，养生文化研究员，曾历任湖北荆州武术协会常务理事，荆州心意拳研究会副会长，荆州心意拳辅导站主教练。先后在《中华武术》《太极与少林》《武魂》《武当》《搏击》《中国武术在线》《中国太极拳网》《中国气功大全网》《武魂网》等武术专业杂志和武术网络平台发表60多篇武术理论研究文章与心意拳功法介绍文章。
联系方式QQ：583928702（东月）添加时请予说明
