SSM员工健康指南_养生文化

SSM员工健康指南

　　SSM HR

　　November, 2005

　　前言

　　办公室保健－减少辐射

　　如何减少电磁辐射？

　　显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。

　　常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。

　　绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。

　　勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。

　　在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。

　　尽量使用液晶显示器。

　　办公室保健－保护视力

　　如何保护视力？

　　距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。

　　注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。

　　把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是——房间的亮度和屏幕的亮度相同。

　　因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。

　　为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。

　　眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。

　　将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。

　　办公室保健－预防鼠标手

　　如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？

　　尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。

　　使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。

　　使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。

　　不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。

　　鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。

　　使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。

　　办公室保健－减轻肌肉酸痛

　　如何减轻颈、肩、腰部疼痛？

　　保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

　　必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。

　　应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。

　　办公室保健－办公室健身操1

　　一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）

　　办公室保健－办公室健身操2

　　三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。

　　把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）

　　办公室保健－办公室健身操3

　　四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。

　　办公室保健－办公室瑜珈

　　办公室瑜珈

　　饮食与健康－良好的饮食习惯

　　养成良好的饮食习惯

　　一定要吃早餐，而且要吃好。

　　三餐定时定量，少吃零食。 “早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。

　　讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。

　　少吃油炸食物，不吃过烫食物。

　　“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。

　　每天饮用6－8杯水

　　不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。

　　不暴饮暴食，不酗酒。

　　饮食与健康－食物金字塔

　　主副相辅

　　干稀平衡

　　荤素搭配

　　营养全面

　　饮食与健康－健脑食物1

　　1 菠菜

　　菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。

　　2 深色绿叶菜

　　深色绿叶菜中维生素含量最高。

　　3 三文鱼

　　每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

　　4 葡萄汁或葡萄酒

　　常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。

　　5 热可可

　　热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。

　　饮食与健康－健脑食物2

　　6 全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。

　　7 杏仁和核桃干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽—3系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补脑”的说法。

　　8 橄榄油橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。

　　9 大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。

　　10 蓝莓果野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。

　　饮食与健康－避免肥胖的饮食法则1

　　避免肥胖的十四个饮食法则

　　一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄

　　瓜和胡萝卜。

　　二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。

　　三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、

　　胡椒等佐料。

　　四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受

　　不了，半途而废。

　　五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。

　　六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。

　　七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻2公斤，就要买

　　个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。

　　八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，

　　会比较不动心。

　　饮食与健康－避免肥胖的饮食法则2

　　九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些

　　 “危险”的小点心。

　　十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易

　　发胖。

　　十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，

　　使这餐又过量了。

　　十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回，

　　一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间。

　　十三、当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱

　　吃”,不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个。”

　　十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味。

　　饮食与健康－醒酒方法1

　　做销售的同事难免要饮酒应酬，如果经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一些醒酒方法供大家参考：

　　饮食与健康－醒酒方法2

　　11．茶叶醒酒法：醉酒后可饮浓茶，茶叶中的单宁酸能解除急性酒精中毒，咖啡碱、茶碱对呼吸抑制及昏睡现象有疗效。

　　12．桔汁醒酒法：酒后出现头晕、头痛、恶心呕吐，可吃几个桔子或饮用鲜桔汁即可醒酒。

　　13．海蜇醒酒法：取100克鲜海蜇，洗刷干净后加水煎汤饮服，可以醒酒。

　　14．蛋清醒酒法：醉酒时取1－2只生鸡蛋清服下，可保护胃粘膜，并缓解对酒精的吸收。

　　15．萝卜醒酒法：将500克鲜萝卜捣碎取汁，1次饮服，或适量吃些生白萝卜，都可收醒酒之效。

　　16．绿豆醒酒法：取50克绿豆、10克甘草，加适量红糖煎服，可醒酒。如单用绿豆煎汤，亦有一定功效。

　　17．糖水醒酒法：取适量白糖用开水冲服，有解酒、醒脑的作用。

　　18．醋醒酒法：取50克米醋或陈醋，加25克红糖、3片生姜煎汤饮服，可减轻酒精对人体的损害。

　　19．藕醒酒法：将鲜藕捣烂取汁饮服，对消除醉酒症状有一定的作用。

　　20．番薯醒酒法：醉酒后，可将生番薯切细，拌入白糖服食，即可解酒。

　　21. 多喝蜂蜜水：美国国家酒精中毒研究会的梅勒·戴蒙博士认为；蜂蜜成分中含有一种大多数水果中不含有的果糖，它可以促进酒精的分解代谢。研究人员同时指出，快速醒酒的其他方法还包括饮用由蜂蜜、柠檬以及茶混合在一起的一种热饮，但总体而言，蜂蜜的醒酒作用较为明显。

　　饮食与健康－常用食疗方

　　睡眠与健康－睡眠原则

　　要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：

　　睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。

　　晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。

　　晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。

　　睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。

　　睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。

　　保持睡眠环境的安静。

　　每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。

　　睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。

　　睡眠与健康－睡眠环境

　　根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：

　　1.布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适3.避免外界打扰(光线和噪音)4.保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器5.卧室的温度应保持在16℃至18℃6.避免时钟干扰

　　睡眠与健康－熬夜保健1

　　经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？

　　一、加强营养。

　　熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。

　　应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。

　　不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。

　　开始熬夜前，来一颗维他命Ｂ群营养丸。维他命Ｂ能够解除疲劳，增强人体抗压力。

　　提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！

　　睡眠与健康－熬夜保健2

　　二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时休息15分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。

　　三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。

　　四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。

　　五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。

　　六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。

　　睡眠与健康－防治失眠

　　睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）

　　睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）15—30 分钟。

　　睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。

　　进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。

　　心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。

　　保持脚部温暖有助于睡眠。可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。

　　体育锻炼与健康－基本原则

　　体育锻炼的基本原则：

　　安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。

　　循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。

　　适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。

　　持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。

　　要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。

　　选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。

　　锻炼要与生活方式相结合才更有效。

　　体育锻炼与健康－制订计划

　　体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式1

　　体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式2

　　心理保健－心理健康的标准

　　心理健康的标准

　　1.对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。

　　2.自知、自尊与自我接纳。能现实地评价自己，不过分地显示自己也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人。

　　3.自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。

　　4.与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。

　　5.人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适，包括认知与情感的协调。

　　6.生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。

　　心理保健－良好心态

　　如何保持良好心态？

　　1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。节奏欢快的音乐能振奋人的情绪。

　　2.多与人交往，摆脱孤独。每个人都有一种归属的需要，会习惯的把自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严重。

　　3.增强自信心，做情绪的主人。人在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的。一是有意识地获取成功的体验；二是不在乎别人对自己如何评价；三是善于发现自己的长处。知识是自信的源泉。要学会容忍，培养坚忍的毅力。用积极进取精神取代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。

　　心理保健－面对挫折

　　人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不妨试试以下方法：

　　第一，沉着冷静，不慌不怒。

　　第二，增强自信，提高勇气。

　　第三，审时度势，迂回取胜。所谓迂回取胜，即目标不变，方法变了。

　　第四，再接再厉，锲而不舍。当你遇到挫折时，要勇往直前。你的既定目标不变，努力的程度加倍。

　　第五，移花接木，灵活机动。倘若原来太高的目标一时无法实现，可用比较容易达到的目标来替代，这也是一种适应的方式。

　　第六，寻找原因，理清思路。当你受挫时，先静下心来把可能产生的原因寻找出来，再寻求解决问题的方法。

　　第七，情绪转移，寻求升华。可以通过自己喜爱的集邮、写作、书法、美术、音乐、舞蹈、体育锻炼等方式，使情绪得以调适，情感得以升华。

　　第八，学会宣泄，摆脱压力。不妨找一两个亲近的人、理解你的人，把心里的话全部倾吐出来。从心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而带来的精神压力，可以减轻精神疲劳

　　第九，必要时求助于心理咨询。当人们遭遇到挫折不知所措时，不妨求助于心理咨询机构。心理医生会对你动之以情，晓之以理，导之以行，循循善诱，使你从“山穷水复疑无路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”的境界。

　　第十，学会幽默，自我解嘲。“幽默”和“自嘲”是宣泄积郁、平衡心态、制造快乐的良方。当你遭受挫折时，不妨采用阿Q的精神胜利法，比如“吃亏是福”、“破财免灾”、“有失有得”等等来调节一下你失衡的心理。或者“难得糊涂”，冷静看待挫折，用幽默的方法调整心态。