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70岁以上的老年人每天应该运动多久?如何做才能更健康长寿?

2022年08月24日 14:42:535500百度已收录

我们都知道一句话,“人生七十古来稀”,这句话现在来看,只适合过去了,就在昨天的门诊,前10位的患者平均年龄是70岁,而且都不需要他人护理,是自己来医院看病的,这和我们医疗水平、生活水平的提高是息息相关的,那么七十岁左右的老人,是否需要运动,该怎么运动,怎么做会让自己更健康长寿呢?今天咱们就来聊一聊这个话题!

70岁以上的老年人每天应该运动多久?如何做才能更健康长寿?  老年人养生 第1张

七十岁以上老人会面临哪些身体上的问题?人到七十身体上有一些问题,也是很正常的,啥零件用了七十年还不出点问题啊,是吧?所以老人会有一些高血压、高血脂、高血糖或者是高尿酸的异常情况,有一些老年人还会有关节炎、心血管方面的问题,另外大部分年龄到了70岁左右的老人可能都存在着骨质疏松。

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而从身体肌肉、骨骼上来讲,有研究显示62%的75 ~85岁的老年人下蹲或做跪地动作的时候会有明显的困难,有66%的老年人不能举起超过五公斤的重物,有42%的老年人无法站立超过15分钟。

以前呢,我们都认为这些是自然衰老的结果是无法抗拒的,但是在这些年的研究中,学者们发现即使是最脆弱和年龄最大的老年人许多的功能丧失也是可以适度逆转的。无论您以前是否运动,那么到了这个年纪,重新开始运动起来,重新打开我们运动的引擎,对于老年人的身体都是有好处的,具体应该怎么办呢?谢先生给大家详细的介绍一下。

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七十几岁老人的运动建议!●做对心血管有调节作用的运动。

随着人们年龄的增长,老年人的运动能力也有一定的下降,尤其是一些年龄比较大的老年人采取了久坐不动的生活方式,这就会减少我们对于心脏的需求,心脏就会像其他肌肉一样也会变得虚弱,那么我们每次心脏搏动就会泵出更少的血液,对于我们的身体是有一定影响的,尤其是一些已经有心血管疾病的老年人,那么过度的减少运动,反而对心血管的恢复是有一定影响的,现在我们越来越重视心脏康复这方面的运动指导,其实就是为了尽量要弥补老年心血管人在这方面的损失。

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那么做什么样的运动对于心血管比较好呢?其实一些中等强度的有氧运动是比较好的,像步行、骑自行车以及游泳是比较好的选择,对于老年人来讲,适当的在平地上进行步行是最好的有氧运动之一,这项运动不仅会维持我们一个相对来讲比较好的心脏功能,对于促进骨骼的健康、维持骨骼的强度也是有很大作用的,如果老年人身体状态允许,每天行走30分钟左右,每周行走5天即可,可以根据自己的身体状态调整自己行走的速度,找到适合自己的量,另外如果老年人身体状态不是特别的好,那么走10分钟,也是锻炼。

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切记,莫强求。

有一点要注意,老年人在步行的时候一定要穿舒适的鞋,要防滑,鞋底一定要有弹性,要选择一个安全,光线充足,而且地面一定要平坦的位置,要穿宽松的衣服,根据天气变化及时增减自己的义务,避免在运动的过程当中感冒,因为对一些身体较弱老年人来讲,感冒有可能诱发很严重的后果。

有些朋友可能会问,那对于已经有心血管疾病的病人来讲,怎么运动才是更安全的呢?步行多久才好呢?有没有一个更好的数值来帮助病人们判断自己需要走多久呢?

这个办法还真有,它叫运动平板实验,大家可以在各大三甲医院的康复科找到这个检查,简单来说医生会将患者身上连上电极以及一些探测装置,之后叮嘱病人骑自行车或者是在跑步机上行走,运动之后,根据心电的变化来判断什么样的运动量,是最适合至某一位病人的,多大的心率是比较安全的,做出个性化的定制,这样有专业的运动指导是非常安全的,作为病人来讲,戴上一个运动腕表,监测自己的心率,不要过高,也不要过低,既可以不刺激心脏诱发心脏出问题的量,又可以不会因为运动量过低,达不到运动效果。

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●力量训练一样很重要。其时我们现在身边有很多老年人,每天都能坚持步行,在天气好的时候去户外晒晒太阳,这是非常好的行为,但有一种锻炼,有很多老年人都是忽视的,那就是力量训练。

力量训练是确保老年人保持独立的重要方法之一,无论您的目标是抱一抱自己的孙子,还是搬一搬家里的物品,没有一定的力量支撑,我们是完成不了这样的动作的。

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为了达到锻炼肌肉的目的,我们要让我们的肌肉受到一定的刺激,但是还不能受到过度的刺激,让身体承受过度的压力,举一个例子,如果您选择举哑铃做力量训练,想要训练我们的肱二头肌,那么您可以用一个比较轻的哑铃,比如5公斤的哑铃或者是三公斤的哑铃都是可以的,尝试找到自己一次能做多少次肱二头肌的锻炼量。

比如一位70岁的老人,一次举5公斤的哑铃可以举20个,那么这位老人做5公斤哑铃锻炼肱二头肌的极限量就是20,那么我们在锻炼的时候就不需要做这样的极限锻炼,每次做8~10个就可以了,绝对不需要强求,之后我们可以尝试多做几组。这样坚持下来很安全,而且也能使我们的肌肉强化。

在锻炼的时候也要学会休息,不要每天都锻炼,也不要每天都锻炼同一块肌肉,找到多个部位训练的办法,每周训练3~5天即可。

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另外一些利用瑜伽带来强化我们身体各个部位肌肉力量的训练,也是比较好的选择,阻力比较小的瑜伽带,做一些抗阻的锻炼,对于维护我们的骨骼健康和肌肉力量非常有好处。

●灵活性和平衡感训练。

维持我们身体的灵活性和平衡,对于老年人非常得重要,因为在老年人的日常生活当中,有一点必须要注意,而且要特别注意,那就是预防摔倒,因为老年人一旦摔倒发生了骨折,对老年人的生活影响非常的大,尤其是发生髋部的骨折,会导致老年人有生命危险。

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所以适当的通过一些拉伸和伸展运动来帮助我们维持身体的灵活性,做一些平衡性的训练来帮助我们维持身体更加平衡,这对于我们有一个更安全健康的老年生活,非常的重要。

以下呢,是一些比较简单易行的康复锻炼动作,作为老年人可以在家中尝试进行锻炼,对于维持老人的灵活性和平衡感都有很好的作用。

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饮食上的注意事项在保持运动的基础上,作为老年人来讲,也应该注意自己的饮食。

很多老年人食欲会有下降吃的比较少,这样呢可能会导致营养上的失衡,建议要适当的增加奶制品、豆制品以及新鲜蔬菜的摄入,保证水果的每天饮食的种类,要控制在12种以上。

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目的就是为了补充更多的钙质,维持自己的骨骼健康,补充更多的营养素和矿物质,来保证我们身体处于一个营养平衡的状态,在饮食上也要注意低油、低脂、低盐以及低糖。

有内科疾病的老年人,要及时的与自己的主治医生沟通,调整自己的内环境异常,定期复查自己的血脂、血糖以及血压酸,监测自己的血压,科学合理的用药。

总结适当的科学的运动对于我们任何年龄段都是有好处的,而对于70岁的老年人,适当的运动,对于维持身体的灵活性、平衡感,对于维持肌肉的强度,对于强化骨骼的状态一样有着有很重要的作用,即使是有关节炎、骨质疏松或者是有一些内科疾病,适当的运动不仅能够帮助自己控制住血压、血脂和血糖对于缓解关节的疼痛,对于维持关节的功能也有很重要的作用,所以运动起来吧!

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉,码字不易,如果您赞同我的观点,请帮忙点个关注或点个赞吧,如果您或者是您的家人朋友也70多岁了,也有对运动的疑惑,请把这篇文章转发给需要的他们吧,谢谢了!

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