转载自：蓝月亮 前言
俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”， 这 是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，血 液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位； 但如果你不想老，便必须保证脚部不衰老，所 谓“养生先养脚”，“腿勤人长寿”，“脚健人身壮” ，重视脚部的保健养生，可起到防病治病、健 康长寿的功效。下蹲运动就是一种简单、科学 、有效、安全的养生、健身法。它不用花钱， 无需器具和场地，只要方便，在家里、单位办 公室里或公园，只要有立足之地便可进行；无 论多忙的人，想要健康，每天只需5—15分钟 的练习就可以了（视乎各人所需）。 我们先认识血液循环（体循环）的路线： 心脏是输送血液的泵，血液循环首先由左心室 输出血液→主动脉→各级动脉→全身各处毛细 血管(与组织液进行物质交换，供给组织细胞 氧气和营养物质)→(物质交换后动脉血变成静 脉血)。 返回时→各级静脉（运走二氧化碳和 代谢产物)→上下腔静脉(大静脉)→右心房。 脚因为与心脏距离最远，因此，血从心脏 流到脚尖的过程也较长，很容易出现末梢循环 障碍，导至供血不足；一些新陈代谢的废物和 各种毒素可能在足部积存下来，产生某种毒素 ，引起关节炎和一些器官的病变。 古人经常泡脚，用手按摩自己的脚心，天 天散步，就是把气血引到脚上去，只要新鲜的 血液能引到脚上，令到气血畅通，便可带走在 足部积存的代谢后废物，运到肾脏处理后排出 体外。 下肢血液回流心脏时，除胸腔吸气运动产 生的胸腔负压和心脏舒张期产生的负压吸引等 作用外，主要依靠下肢肌肉在运动时的肌肉挤 压作用，特别是小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌 是主要的“肌肉泵”）的挤压作用，并借助于静 脉瓣膜的单向开放功能，使静脉血由远端向近 端、由浅静脉向深静脉流动，最后回流到心脏 ；我们把小腿肌肉的挤压作用称作“肌肉泵”作 用，亦被称为“第二心脏”。
下肢血液循环功能不佳，可影响人体各个 器管的生理功能，导致各种疾病的发生，由此 可以看出离心脏最远的脚部肌肉的重要性。
双脚的血液循环顺畅，将促使全身的血液 大循环亦处于良好状态，你就可以延缓衰老。 下蹲运动能够治病强身的原理 人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血 管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使 它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又 冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液；在 这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血 往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得 到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和 体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密 度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、 有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就 健康了。 下蹲可以激发经络功能 双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、 贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇 经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经 脉的经气。 下蹲运动的其他作用和好处： 与长寿有关 对一些百岁健康老人的生活方式调查发现 ，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜 、洗衣服、厕所也是蹲的…这就强健了他们的 腰腿，达到了祛病除疾的作用。 强健关节和骨骼 下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围， 增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节 如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失 到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成 排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常 使用和活动关节是永保年轻的关键。
可以增强肌肉力量 常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢 的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预 防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充 满活力。 人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但 废弃不用或过度使用就会退化。 可改善血管功能 可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力 ，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地 降低血压。 可以降低血脂 下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功 能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血 液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂 蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而 改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对 预防心、脑血管意外的发生有重要意义。
可以促进新陈代谢 下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上 身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下压挤 腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向 心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢 肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入 下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“ 唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢；血 液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心 肌的血液供应和新陈代谢；血液循环加强了， 胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改 善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效 地控制糖尿病。
减肥效果明显 下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂 肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲时 由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧 分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物 消化，促进消化酶的分泌。
锻炼可以使精神放松 可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的 精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这 对人的身心健康都有好处。
能延缓大脑的衰退 如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、关节 的老化）,大脑也会随之衰老；腿衰老后人的 活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外 界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会 变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力, 增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而 且可以进一步增智开慧。
动作要领:
下蹲的姿势： 正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到 腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部 要向身后撅起。
开始姿势： 要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同 宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字 形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖 的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比 较自然而不吃力。
结尾姿势： 膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各 人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4 蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势： 向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压 地面，直立站起。
下蹲时的速度： 1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次 （视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时 ，有意放慢速度更好。
呼吸方法： 一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气 。
锻炼的次数： 注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上 为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做 。
做下蹲运动的频率： 如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天 锻炼的。
运动时间与强度： 可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟 ，一般每日1次或分2～3次进行. 从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分 钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20 分钟，是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每 次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120 次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个 限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。
最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每 天3到5分钟；如果开始做不到全蹲，就循序渐 进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去 ，你一定会成功的。
提示： 如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这 是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等 酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛 ；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物 质排出体外，身体就会轻松了。
第一次练习下蹲运动时，把次数控制在10 ～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。
对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况 进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住 床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做， 下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要 超过5次。[/M]
